Ruch, sen i dieta to nie wszystko. Poznaj 7 nawyków zdrowego stylu życia, które mogą pomóc w zapobieganiu depresji

Styl życia wpływa na nasze zdrowie psychiczne. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Nature Mental Health” potwierdza, że czynniki takie jak aktywność fizyczna, kontakty społeczne, dobra jakość snu i zdrowa dieta mogą obniżyć ryzyko depresji. Naukowcy wyróżniają siedem czynników, które ich zdaniem znacząco oddziałują na nasze mózgi, przyczyniając się do zmniejszenia wystąpienia depresji.

– Chociaż nasze DNA – rozdanie genetyczne, które otrzymaliśmy – może zwiększać ryzyko depresji, wykazaliśmy, że zdrowy styl życia jest potencjalnie ważniejszy – powiedziała Barbara Sahakian, współautorka badania i profesor na Wydziale Psychiatrii Uniwersytetu Cambridge w Anglii, w oświadczeniu prasowym.

– Niektóre z tych czynników stylu życia to rzeczy, nad którymi mamy pewną kontrolę, więc próba znalezienia sposobów na ich poprawę – na przykład upewnienie się, że dobrze się wysypiamy i wychodzimy spotkać się z przyjaciółmi – może naprawdę zmienić życie ludzi – dodała.

Siedem czynników związanych ze stylem życia, które zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji to:

1. zdrowa dieta,
2. regularna aktywność fizyczna,
3. odpowiednia ilość snu,
4. niepalenie tytoniu,
5. ograniczenie spożycia alkoholu do umiarkowanych ilości,
6. częste kontakty społeczne,
7. ograniczenie siedzącego trybu życia do minimum.

Naukowcy w ciągu dziewięciu lat przeanalizowali dane (informacje genetyczne, zdrowotne i styl życia) od prawie 290 tys. osób z brytyjskiego Biobanku, z czego 13 tys. doświadczyło depresji.

Uczestnicy zostali pogrupowani na trzy kategorie na podstawie liczby zidentyfikowanych czynników zdrowego stylu życia, które dana osoba przestrzegała:

• niekorzystne,
• pośrednie,
• korzystne.

Osoby z grupy korzystnej były o 57 proc. mniej narażone na depresję w porównaniu z osobami z grupy niekorzystnej, a osoby z grupy pośredniej – o 41 proc.

Na ryzyko wystąpienia depresji u danej osoby mogą wpływać liczne czynniki, takie jak:

• środowiskowe,
• biologiczne,
• genetyczne,
• psychologiczne.

Każdemu uczestnikowi został przypisany wynik ryzyka genetycznego, aby określić związek między czynnikami stylu życia, ryzykiem genetycznym i rozwojem depresji. Pod uwagę wzięto warianty genetyczne, o których wiadomo, że są powiązane z ryzykiem depresji.

Okazało się, że niezależnie od wysokości ryzyka genetycznego depresji, prowadzenie zdrowego stylu życia zmniejszyło ryzyko wystąpienia tej choroby. Dr Carla Marie Manly, psycholog kliniczny z Kalifornii, twierdzi, że wyniki badania nie są zaskakujące. Naukowczyni zwraca uwagę na styl życia naszych przodków, który obejmował regularną aktywność fizyczną, mało siedzący tryb życia, częste interakcje społeczne, zdrową dietę i zwykle niskie lub umiarkowane spożycie alkoholu. Palenie tytoniu określiła jako „stosunkowo nowoczesne zjawisko”.

– Chociaż nie możemy zmienić naszych genetycznych czynników ryzyka, możemy przyjąć zdrowy styl życia, aby zminimalizować wpływ i ekspresję wszelkich negatywnych czynników genetycznych – powiedziała dr Manly.

Zdrowe wybory dotyczące stylu życia, nasza osobista sprawczość, pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie, przez co wzmacniamy nasze poczucie osobistej mocy. To z kolei może wpłynąć na kwestie zdrowia psychicznego, takie jak depresja.

Naukowcy przyjrzeli się wszystkim czynnikom zdrowego stylu życia i uznali, że najważniejszy jest sen. Spanie od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji (nawet tej opornej na leczenie) o 22 proc.

Podczas snu mózg wykonuje krytyczne funkcje, które wpływają na funkcje poznawcze i pamięć, a organizm usuwa toksyny powiązane z pogorszeniem funkcji poznawczych i chorobami zwyrodnieniowymi (jak np. choroba Alzheimera).

To jednak nie wszystko. Naukowcy stwierdzili też, w jakim stopniu pozostałe czynniki wpływają na zmniejszenie ryzyka depresji:

• zdrowa dieta – 6 proc.,
• umiarkowane spożycie alkoholu – 11 proc.,
• regularna aktywność fizyczna – 14 proc.,
• siedzący tryb życia od niskiego do umiarkowanego – 13 proc.,
• niepalenie – 20 proc.,
• częste kontakty społeczne – 18 proc.

– Brak tych czynników utrwala depresyjny nastrój – kiedy nie łączymy się społecznie z ludźmi, z którymi kiedyś się śmialiśmy, kiedy nie mamy zdrowych nawyków snu, jest to efekt kuli śnieżnej i łatwiej jest uwierzyć w nasze przygnębiające myśli o bezwartościowości i poczuciu „mniej niż” – powiedziała „Medical News Today” dr Karen Osilla, profesor nadzwyczajna psychiatrii i nauk behawioralnych na Uniwersytecie Stanforda w Kalifornii.

Dr Osilla podkreśliła, że osoby doświadczające depresji mają trudności z odróżnieniem myśli od faktów.

– W terapii poznawczo-behawioralnej skupiam się na restrukturyzacji tych nieprzystosowawczych myśli, aby ludzie mogli zacząć zmieniać swój sposób myślenia – nasze myśli nas nie definiują. Depresja jest bardzo uleczalna, jest to jedna z najczęstszych chorób psychicznych, która ma kilka metod leczenia z solidnym poparciem – książki samopomocy, uważność, leki, planowanie aktywności, oddychanie cykliczne i terapia to wszystkie opcje w zależności od poziomu opieki, którą ktoś chce realizować.

Źródła:

• The brain structure, immunometabolic and genetic mechanisms underlying the association between lifestyle and depression Nature Mental Health
• These 7 healthy lifestyle habits can help prevent depression, new study finds Medical News Today